درمان افسردگی
افسردگی عارضه ای جدی است که نیازمند مشاوره تخصصی روانشناسی است. اما روش های زیر برای تغییر در سبک زندگی ممکن است به روند درمانی شما کمک زیادی برساند. برای آشنایی بیشتر با برخی از این تغییرات سبک زندگی با ما همراه باشید، تا بتوانید از شر افسردگی خود خلاص شوید.
حداقل هفته ای یک ساعت را با یک دوست صمیمی بگذرانید
در یک مطالعه در انگلستان، هنگامی که 86 زن افسرده با یک دوست داوطلب زوج می شدند و بیرون می رفتند ، 65 درصد از آنان احساس بهتری می کردند. در واقع، تماس منظم اجتماعی به اندازه دارو های ضد افسردگی و روان درمانی موثر است. تماس منظم اجتماعی با یک دوست نزدیک ممکن است اعتماد به نفس شما را بالا ببرد و شما را تشویق می کند تا تغییرات مثبت دیگری را برای غلبه بر افسردگی شروع کنید، مانند شروع یک برنامه تمرین ورزشی. مراقب علائم افسردگی پنهان باشید .
هر روز چند دقیقه ای با یک حیوان خانگی بازی کنید
به عنوان بخشی از یک مطالعه دانشگاهی در ایالت میسوری ایلات متحده، وقتی افرادی که حیوان خانگی نداشتند، به مدت چند دقیقه در روز با یک حیوان خانگی بازی کردند، سطح مواد شیمیایی مغزشان، یعنی سروتونین و اکسیتاسین، که هر دو از مواد بهبود دهنده ی روحیه هستند، بالا رفت . در حال حاضر و با توجه به شرایط مدرنیته ی امروز، علم مزایای بهداشتی شگفت انگیز داشتن حیوان خانگی را ثابت کرده است، اما لازم نیست حتما خودتان یک حیوان خانگی داشته باشید تا بر احساس افسردگی غلبه کنید، بلکه حتی بازی کردن با حیوانات خانگی دوستان یا همسایه هم اثر خوبی در بهبود افسردگی شما خواهد داشت.
هفته ای 3 نوبت ماساژ بگیرید
چه به یک ماساژورحرفه ای پول پرداخت کنید و یا از یک همسر یا دوست بخواهید که پشت شما را مالش دهد، نتیجه یکسان است: بالا رفتن روحیه . در مطالعه بیماران مبتلا به دیالیز افسرده، شرکت کنندگانی که ماساژی 12 دقیقه ای ، برای سه بار در هفته دریافت کردند نسبت به افرادی که از ماساژ استفاده نکردند، کمتر افسرده بودند. مطالعه دیگری در مورد 84 زن باردار افسرده نشان داد افرادی که دو هفته به مدت 20 دقیقه ماساژ از همسرشان دریافت می کردند، میزان افسردگی خود را تا 70 درصد کاهش دادند. محققان معتقدند ماساژ سطح سروتونین را افزایش می دهد (که سطح آن در زنانی که دو بار در هفته ماساژ دریافت می کنند 17 درصد افزایش می یابد) و سطح هورمون استرس زای کورتیزول را کاهش می دهد. هر دو این هورمون های به یک اندازه در غلبه بر افسردگی مفید هستند.
هر صبح یک یا دو لیوان قهوه یا چای بنوشید
مصرف منظم، کافئین با دوز نسبتا پایین، خطر افسردگی را بیش از 50 درصد کاهش می دهد.
غذاهایی بخورید که روحیه تان را بالا می برند
گردو، کیوی، موز، گیلاس ترش، آناناس، گوجه فرنگی و آلو، همگی به طور طبیعی از مواد سروتونین دار هستند و غذاهای ایده آلی برای افرادی اند که مایل به غلبه بر افسردگی هستند. شما همچنین می توانید از غذاهایی که تریپتوفان بالایی دارند، (یک اسید آمینه ضروری که در بدن شما به سروتونین تبدیل می شود) و تقویت کننده ی طبیعی حال روحی هستند، استفاده کنید. تریپتوفان معمولا در پروتئین هایی مانند گوشت بوقلمون، ماهی، مرغ، پنیر، آجیل، تخم مرغ و لوبیا یافت می شود. خوردن غذاهایی با کربوهیدرات بالا باعث تولید تریپتوفان و اسید آمینه می شود تا مغز شما آن را بسوزاند و سطح سروتونین را افزایش دهد. یک تکه نان آرد گندم با عسل، یک میان وعده بسیار عالی برای شما خواهد بود. آرد سفید به عنوان یک کربو هیدرات اثر مثبت زیادی بر روحیه شما دارد، اما اثرش زود ز بین می رود.
امگا 3 مصرف کنید
یک مطالعه در هلند نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 دارند، (نوعی از چربی موجود در بدن ماهی های سرد آبی مانند ماهی قزل آلا) کمتر از افرادی که دارای رژیم غذایی کم چربی هستند دچار افسردگی می شوند. یکی دیگر از مطالعات انجام شده در انگلستان نشان می دهد که احتمال ابتلا به افسردگی در زنان بارداری که ماهی نمی خورند دو برابر زنانی است که حدود 10 اونس ماهی در روز می خورند. در واقع، یکی از دلایلی که محققان معتقدند نرخ افسردگی در کشور انگلستان افزایش یافته است این است که در رژیم غذایی شان اسید چرب امگا 3 کم است. یکی دیگر از راه های مناسببرای دریافت امگا 3 مصرف دانه های روغنی، گردو، سویا، لوبیا، و لوبیای سیاه است. این دانه ها همگی حاوی امگا 3 هستند.
ویتامین مصرف کنید
از پزشک خود درمورد اینکه آیا می توانید روزانه 600 میلی گرم کرومیوم پیکولینات استفاده کنید، سوال بپرسید؛ در مطالعه ای که در دانشگاه دوک انجام شد، افراد مبتلا به افسردگی غیرطبیعی که علائم مشخصه آن :تغییرات خلقی، تمایل به مصرف بیش از کربوهیدرات و افزایش وزن است، با مصرف مکمل ویتامینه ی کرومیوم، خلق و خو، اعتیادشان به کربوهیدرات و در کل افسردگیشان بهتر شد. شما همچنین باید میزان مشخصی (400 میکروگرم) از مکمل فولات، (یک مکمل ویتامین B مهم) که ممکن است باعث کاهش افسردگی شود، را دریافت کنید. در یک مطالعه ی انجام شده در فنلاند ، شرکت کنندگان با کمترین مصرف فولات در بالاترین خطر ابتلا به افسردگی قرار داشتند. این ویتامین ها همچنین برای کمک و بهبود اثربخشی داروهای ضد افسردگی نیز موثرند.
اولین کاری که در صبح میک نید، روی تخت دراز بکشید و سرتان را از لبه به عقب آویزان کنید
دو دَنبِل 2 تا 5 کیلویی را با دو دستتان بردارید و سپس دستتان را به سمت پشت سر بکشید و اجازه دهید دستانتان به سمت زمین خم شوند. 10 نفس عمیق بکشید، و تلاش کنید قفسه سینه خود را تا آنجا که ممکن است از هوا پر کنید و جلو دهید. وزنه را بازگردانید و روی روی تخت کنارتان قرار دهید. سرتان را روی تخت خواب بگذارید و ده نفس عمیق دیگر بکشید. سه بار این تمرین را تکرار کنید . کشش، قفسه ی سینه را باز می کند و باعث می شود راحت تر بتوانید نفس عمیق بکشید. شاید کمی عجیب به نظر برسد اما یکی از دلایل شایع افسردگی خفیف نفس عمیق نکشیدن به خاطر بالاتنه ی سفت و خشک است.
علل و درمان افسردگی
افسردگی می تواند علت های بی شماری داشته باشد.از درگیری و تکراری شدن زندگی روزمره گرفته، تا اتفاقات بسیار تلخ در زندگی مانند مرگ یا بیماری عزیزان و نزدیکان. درمان افسردگی نیز روش های گونا’ونی دارد. اما خلاصه ترین و کلی ترین شیوه ی درمان افسردگی تلاش برای ایجاد یک تغییر در زندگی است.
سریعترین درمان افسردگی
هیچ درمان سریعی برای افسردگی وجود ندارد. درمان افسردگی نیازمند صرف زمان و تلاش زیاد است. برخی کارها هستند که به درمان و تسریع روند بهبود کمک می کنند اما نمی توان آنها را به عنوان درمانی سریع تلقی کرد.
درمان افسردگی و اضطراب
برای درمان افسردگی و اضطراب تمام تلاش خود را بکنید که الگوهای رفتاری خود را در برخورد با شرایط استرس زا بشناسید تا در هنگام مناسب بتوانید واکنش درستی داشته باشید. انجام کارهایی که واقعا دوستشان دارید نیز مهمترین تاثیر را برای درمان اضطراب و افسردگی دارد.
