اضطراب سخنرانی
اضطراب سخنرانی چیست؟
اغلب مردم وقتی برای عموم صحبت می کنند، یا به یک اتاق همسالان، نمایندگان کنفرانس و یا یک صفحه مصاحبه می پردازند، عصبی می شوند. این امرگاهی اوقات به عنوان اضطراب سخنرانی شناخته می شود.
اضطراب سخنرانی، لزوما چیز بدی نیست؛ سطح متوسطی از اضطراب می تواند شما را وادار به انجام کار مورد نیاز کند، به طوری که شما به صورت موثر برای این رویداد آماده باشید. این می تواند به شما بیشتر هشدار و انرژی بدهد. با این حال، اگرمیزان اضطراب و نگرانی شما بیش از حد بالا باشد، ممکن است مشکلاتی ایجاد شود که توانایی شما را به منظور آماده سازی موثر برای انجام این کار را کاهش دهد.
چه چیزی باعث اضطراب سخنرانی می شود؟
اضطراب سخنرانی و نگرانی می تواند ناشی از عوامل بسیاری باشد که ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- نگرانی در مورد عملکرد گذشته در هنگام ارائه یا مصاحبه
- چگونه با دوستان یا سایر دانش آموزان مقایسه شوید
- واکنش دیگران به کار شما
- کمبود آماده سازی و تمرین نکردن
- پیش از اینکه به پرسش های مصاحبه کننده بپردازیم، به آن فکر نکرده ایم
زمانی که شما مضطرب هستید چه اتفاقی می افتد ؟
هنگامی که شما عصبی هستید، اضطراب یا استرس را در مورد یک رویداد تجربه می کنید و واکنش های فیزیکی خاصی به طور خودکار اتفاق می افتد. اگرتا به حال مصاحبه شدید و یا سخنرانی ارایه داده اید، حتما حالت های زیر را تجربه کرده اید:
- لرزش صدا
- نفس های کوتاه
- ضربان قلب شدیذ
- احساس دل درد یا دلپیچه
- احساس عمومی از ترس
زمانی که کاری برای فرد استرس اور باشد، بدن فرد شروع به ترشح نوعی هورمون میکند، این هورمون باعث بالارفتن فشار خون و ادرنالین فرد میشود و فرد مجبور است که دقت بیشتر و تمرکز بالاتری را برای انجام کارش صرف کند. هنگامی که اتفاقی استرس آور نیست، بدن شما به تدریج به حالت عادی برمی گردد. اگرچه این فرآیند برای کمک به شما در شرایط بالقوه است، اما نوعی تهدید عنوان میشود، و گاهی می تواند مشکلاتی ایجاد کند، به ویژه اگر سطح اضطراب شما بیش از حد بالا برود و یا برای مدت طولانی رخ دهد.
علائم ممکن است شامل افکار منفی مانند “من هرگز آن را مدیریت نخواهم کرد”؛ این یک فاجعه خواهد بود؛ “من در این مورد خوب نیستم” داشتن افکار از این نوع می تواند تصور شما از این رویداد را تحریف کند و چرایی ایجاد کند که در نتیجه منفی تر به آن فکر می کنید و بیشتر در معرض ترس و اضطراب قرار می گیرید.
استراتژی برای کمک به شما در برخورد با اضطراب سخنرانی
استراتژی هایی که در زیر آورده شده است، گام های ساده ای را برای کنترل سطح اضطراب سخنرانی فراهم می آورند.
1. مهارت های تفکر مثبت و تجسم را توسعه دهید
همانطور که قبلا توضیح داده شد، افکار منفی یک شاخصه مهم است که شما ممکن است اضطراب عملکرد را تجربه کنید. در صورتی که افکار منفی دارید، سعی کنید آگاه شوید و اگر چنین است، فکر کنید که جایگزینی مثبت برای آنها است (می توانید از دوستانتان بخواهید که به شما در این امر کمک کنند). همچنین ممکن است مفید باشد تا بتوانید خود را با موفق شدن در تکمیل وظایفتان تجسم کنید. تصور کنید خودتان از مصاحبه یا ارائه بیرون رفته اید و کاملا از ارائه و سخنرانی خود راضی هستید.
استفاده از این فرایندها به شما کمک می کند که دیدگاه خود را در مورد رویداد حفظ کنید و چیزهایی را که از کنترل خارج میشوند متوقف کنید. تمرکز بر روی حال و آنچه که شما می توانید انجام دهید را جاگزین افکار منفی گذشته کنید، به خود باور داشته باشید.
2. برنامه را با دقت برنامه ریزی کنید و تمرین کنید
برنامه ریزی دقیق و تمرین برای ارائه و یا مصاحبه می تواند اثرات مفیدی بر روی سطح اضطراب شما بگذارد. برای مثال به اعتماد به نفس شما، توانایی کنترل موقعیت و آماده سازی شما برای ارائه کمک شایانی میکند، در کنار هم قرار گرفتن این موارد حس خوبی به شما میدهند و احساس آرامش بیشتری میکنید.
هنگامی که برای مصاحبه یا ارائه خود تمرین می کنید، خودتان را به تصویر بکشید، انگار که در جلوی مخاطب قرار گرفته اید و با صدای بلند تمرین کنید. در صورت امکان، این کار را در مقابل برخی از دوستان انجام دهید که می توانند بازخورد سازنده ای درباره ارتباطات کلامی و غیر کلامی شما ارائه دهند. اگر دوست ندارید یک دوست به تماشای شما بپردازید، یک نوار صوتی یا تصویری از خودتان بسازید . سپس می توانید نوار را تماشا کنید و نظرات خود را ارائه دهید. حداقل پنج مورد مثبت در مورد مهارت های خود، و همچنین نقاط منفی و ضعیف خود را شناسایی کنید.
سوالاتی که احساس میکنید ممکن است برای مخاطب پیش بیاید و از شما بپرسد را بررسی کنید، خوب به ان فکر کنید، پاسخی جامع را برای سوال در نظر بگیرید، ان را روی کاغذ بنویسد، سپس با خود تمرین کنید. از خود انتقاد کنید. با این ترفند ها نقاط ضعف خود را به راحتی میتوانید برطرف کنید.
3. بی نظمی های خود را به تصویر بکشید
ارائه یا مصاحبه را تصور کنید و جنبه هایی را که موجب احساس اضطراب خاصی می شود را بنویسید و سپس کاری را که می توانید برای جلوگیری از ان انجام دهید، انتخاب کنید .به عنوان مثال، اگر شما در مورد استفاده از تجهیزات نگران هستید، مطمئن شوید که قبل از سخنرانی از آن استفاده می کنید. تمرین و تکرار را کنار نگذارید
4. از خودت مراقبت کن
مراقبت از خود به لحاظ جسمی و احساسی کمک می کند تا سطح اضطراب را کنترل کنید و احساس آرامش کنید . در اینجا به چند موارد اشاره میکنیم:
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی مقادیر الکل، کافئین و شیرینی است.
- شش تا هشت ساعت خواب در شب
- ورزش منظم را انجام دهید زیرا این انرژی از انرژی عصبی استفاده می کند و عضلات را شل میکند.
- زمان برای سرگرمی مانند شرکت در یک ورزش یا سرگرمی
- تنفس خود را کنترل کنید.( تمرکز بر تنفس)
